Sở hữu một thân hình cân đối, vạm vỡ là mục tiêu của bất kỳ ai muốn tập luyện thể hình. Để đạt được điều này, ghế tập tạ đa năng và các loại tạ đi kèm là dụng cụ hỗ trợ tập luyện không thể thiếu. Bài viết sau đây sẽ chia sẻ với bạn các bài tập với giàn tạ đa năng và cách thực hiện chúng , để bạn hình dung có thể tận dụng những gì từ giàn tạ đa năng dù ở nhà hay trong phòng tập thể dục.
Đôi nét về giàn tạ đa năng
Giàn tạ đa năng là thiết bị thể dục tích hợp nhiều chức năng tập, được làm từ khung thép, được sơn tĩnh điện bên ngoài để chống oxi hóa cũng như ít thấm mồ hôi khi tập luyện. Đáy cột được bọc cao su tại điểm tiếp xúc với mặt đất để chống trơn trượt. Giàn tạ được trang bị hệ thống dây cáp và ròng rọc hỗ trợ nhiều bài tập hơn. Thiết bị có ghế ngồi đệm da giúp người tập thực hiện các động tác dễ dàng mà không bị đau.
Giàn tạ đa năng được chia làm 2 loại: giàn tạ đứng và giàn tạ nằm. Giàn tạ đứng được thiết kế ở tư thế đứng hỗ trợ các bài tập tạ đứng và ngồi như: ngồi đá chân trước, ngồi ép ngực, đẩy ngực, kéo dây khi đứng… Giàn tạ nằm được thiết kế ở tư thế nằm sấp. , Các bài tập thể hình ở các tư thế nằm, ngồi như: nằm ép ngực, móc lưng đùi…
Lợi ích của giàn tạ tại nhà đa năng
Săn chắc cơ thể
Đây là đặc điểm quan trọng nhất của hệ thống cử tạ và thể hình nói chung. Vì tạ thuộc nhóm thể hình, có tác dụng xây dựng cơ bắp và rèn luyện thể chất (phân biệt với nhóm cardio chuyên rèn luyện sức bền và cải thiện hệ tim mạch, đặc biệt: máy chạy bộ, xe đạp,..), xe đạp tập, thang máy thang bộ, ETC. .).
Tăng cường thể chất
Rèn luyện sức mạnh có thể làm cho mọi bộ phận khỏe mạnh hơn, không chỉ cơ bắp phát triển mà khớp xương cũng dẻo dai, gân và dây chằng cũng dẻo dai hơn. Ngoài ra, vận động cơ thể còn có tác dụng giúp tăng cường tuần hoàn máu, thúc đẩy quá trình trao đổi chất, đảm bảo cung cấp oxy và chất dinh dưỡng cho các cơ quan, bộ phận.
Giảm mỡ thừa và tạo thân hình cân đối
Strength training là hoạt động đốt cháy mỡ thừa vì mục đích là tăng cơ – giảm mỡ. Hình thức tập luyện này cũng rất tốt cho những người gầy muốn tăng cân (chủ yếu là cơ, không béo).
Chủ động tập luyện
Bên cạnh những lợi ích về sức khỏe và thể hình, sử dụng giàn tạ đa năng tại nhà giúp người tập chủ động và sẵn sàng tập luyện bất cứ lúc nào mà không phải lo lắng về giao thông đến phòng tập, điều kiện thời tiết xấu.
Một mặt, nó có thể giúp chúng ta tăng cường sức khỏe, tăng cường thể lực, cải thiện tâm trạng và loại bỏ những tiêu cực do phải ở nhà 24/7 trong nhiều tháng liên tục.
Tiết kiệm chi phí
Giá thành của máy tập tạ đa năng không cao so với mặt bằng chung thu nhập của người Việt Nam hiện nay, chỉ vài triệu đồng nhưng sử dụng được hàng chục năm, phù hợp cho cả gia đình. riêng tư.
Tổng hợp các bài tập với giàn tạ đa năng
Bài tập tạ cho mông và đùi
Một trong những bài tập nhiều thanh phổ biến nhất là dành cho cơ mông và đùi. Thông qua động tác này chủ yếu tập cơ mông, đốt cháy mỡ thừa, đồng thời tập cơ vùng trước và sau của đùi.
Các thao tác cũng rất đơn giản!
- Đầu tiên bạn phải chọn loại tạ phù hợp với khả năng và sức lực của mình, sau đó nhấc cả hai đầu của thanh tạ lên.
- Sau đó, bạn dùng hai tay nắm lấy hai quả tạ, vào đúng tư thế và đặt tạ lên vai.
- Nhớ giữ thăng bằng cơ thể, bắt đầu hạ người xuống rồi ngồi xuống, để đùi vuông góc với sàn, giữ nguyên tư thế thăng bằng trong 1-2 giây.
- Sau 1-2 giây, trở lại vị trí ban đầu. Thở cân bằng, thở đều bằng mũi khi ngồi xuống và bằng miệng khi đứng lên.
- Kiên trì tập khoảng 3-5 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần.
Bài tập tạ để tập cơ ngực
Kết hợp với các bài tập cơ ngực với thanh tạ đa năng có thể giúp bạn nhanh chóng tăng cơ ngực, đốt cháy mỡ quanh ngực và vai, tăng cường cơ bắp. Chỉ cần một vài bước cơ bản:
- Luôn giữ cho cơ thể ở tư thế thoải mái nhất, sau đó nằm xuống ghế và điều chỉnh vị trí của ghế theo cơ thể của bạn.
- Nắm thanh tạ bằng cả hai tay ở đúng vị trí.
- Nâng tạ sao cho cánh tay thẳng đứng, sau đó đưa tạ về phía ngực nhưng lưu ý không để tạ chạm ngực.
- Thực hiện khoảng 10 nhóm, mỗi nhóm thực hiện các động tác trên 8-10 lần, giữa các nhóm nghỉ khoảng 1 phút để tránh cơ thể bị quá tải.
LƯU Ý: Bạn cũng có thể điều chỉnh ghế nghiêng lên hoặc nghiêng xuống dựa trên một động tác tương tự như chuyển động nằm ngang, giúp bạn dễ dàng điều chỉnh bài tập để tập cơ ngực trên hoặc dưới.
Bài tập kéo xô tập toàn thân
Muốn có một thân hình đẹp và săn chắc thì bạn không nên bỏ qua bài tập tăng cơ toàn thân với giàn tạ đa năng đó là bài tập kéo xô.
- Bạn chỉ cần ngồi trên xà đơn đa năng đúng tư thế và điều chỉnh ghế hợp lý là có thể thả lỏng cơ thể một cách thoải mái.
- Nắm chắc thanh kéo bằng tay, lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Mở rộng hai cánh tay sang hai bên, rộng bằng vai và ngả người ra sau khoảng 30 độ.
- Khi cơ thể đã ở đúng vị trí, bắt đầu dùng tấm ván kéo tay lái xuống sao cho thanh kéo áp sát vào ngực thì dừng lại (giữ tư thế này khoảng 1-2 giây là tốt nhất.)
LƯU Ý: Thực hiện bài tập trên trong khoảng 3-5 hiệp, mỗi hiệp 5-7 lần trong khi kéo thanh, thở ra và hít vào đồng thời khi bạn thả tay cầm.
Bài tập đá đùi
Khi sử dụng giàn tập đa năng để tập cơ đùi, bài tập đá đùi rất phù hợp để tập luyện hiệu quả, bạn chỉ cần thực hiện theo các bài tập rất đơn giản sau:
- Ngồi trên ghế ở tư thế thoải mái nhất.
- Đặt quả tạ vào đúng vị trí.
- Nắm lấy đệm ghế bằng cả hai tay, đặt hai chân thoải mái vuông góc với bắp chân.
- Khi cơ thể đã ở đúng tư thế, dùng cơ đùi nhấc chân sao cho xương chày song song với mặt đất và giữ nguyên tư thế này trong 1 giây.
- Hạ chân xuống và trở về vị trí bắt đầu. Kết hợp hít thở đều đặn khi tập: thở ra bằng miệng khi nâng chân lên, hít vào khi hạ chân xuống.
Thực hiện khoảng 7-8 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần, giữa các hiệp nghỉ khoảng 60-90 giây để tránh tập quá sức.
Bài tập đẩy ngực trên giàn tạ đa năng
Chống đẩy ngực đơn giản với nhiều mức tạ khác nhau giúp tác động toàn bộ nhóm cơ bao gồm cơ ngực, cơ cánh tay và cơ vai. Đối với bài tập này, bạn chỉ cần thực hiện các bước sau theo thứ tự sau:
- Ngồi trên ghế tập thoải mái.
- Điều chỉnh ghế sao cho khoảng cách giữa đầu và cần kéo khoảng 1 sải tay 20 cm.
- Nắm chặt tay cầm bằng cả hai tay.
- Bắt đầu đẩy ngực của bạn và sử dụng cơ bắp của bạn để kéo nó xuống trong khi kết hợp thở ra mạnh mẽ, hít vào khi bạn thư giãn.
Bài tập ép ngực với tạ đa năng
Nếu bạn muốn có một thân hình săn chắc và khỏe mạnh thì không nên bỏ qua bài tập ép ngực với giàn tạ đa năng. Không chỉ vậy bài tập này giúp xây dựng cơ tay cực tốt và tạo rãnh ngực cân đối. Dưới đây là một số bước đơn giản bạn có thể thực hiện với bệ tạ đa năng:
- Ngồi trên ghế ở tư thế sẵn sàng thoải mái.
- Nắm chặt tay cầm của máy bằng cả hai tay. Cả hai chân đều ở đúng vị trí.
- Kết hợp động tác tay và chân sao cho cánh tay và chân song song trước mặt, vuông góc với sàn.
Bạn có thể giữ vị trí này trong 1-2 giây. Thả nhẹ nhàng và từ từ, tiếp tục thực hiện động tác khoảng 5-7 nhóm, mỗi nhóm 8-10 lần, chú ý nghỉ giữa các nhóm.
Bài tập ngồi kéo dây cáp
Một trong những bài tập được nhiều người yêu thích và tập luyện thường xuyên đó là bài tập gập bụng với máy tập đa năng, giúp đốt cháy mỡ thừa vùng cơ bụng, từ đó xây dựng cơ bắp săn chắc.
- Ngồi xuống đất và đặt chân lên gác chân của xe đạp sao cho hai chân thẳng và song song với trục.
- Hai tay đặt sau lưng, đeo vào và bắt đầu kéo dây về phía trước một cách từ từ, tăng dần độ mạnh theo khả năng của bạn.
- Nhẹ nhàng thả cáp và thở ra thoải mái.
- Lặp lại động tác khoảng 5 nhóm, mỗi nhóm từ 8 đến 10 lần. Nhớ nghỉ ngơi giữa các hiệp để phục hồi.
Bài tập tay không với dụng cụ thể dục đa năng
Bài tập tạ đa năng có thể tập luyện linh hoạt các nhóm cơ khác nhau trên cơ thể như ngực, tay, đùi. Để có cơ bắp tay khỏe và săn chắc, bạn có thể thực hiện các bài tập.
- Ngồi trên đỉnh của quả tạ ở một vị trí thoải mái.
- Cả hai chân được đặt vuông góc, nghiêng 45 độ so với trục của máy.
- Dùng hai tay, dùng lực vừa phải để kéo cáp lên.
- Khi bạn kéo cáp lên đến cằm, bắt đầu thả lực và từ từ thả cáp.
- Tiếp tục lặp lại khoảng 5 nhóm, mỗi nhóm khoảng 8-10 lần.
Bài tập cơ chân
Để có cơ chân chắc khỏe, bài tập với tạ đa năng bạn nên thực hiện rất đơn giản, các bước thực hiện như sau:
- Ngồi trên một chiếc ghế thoải mái và bắt đầu tập luyện.
- Nghỉ chân, hạ tạ xuống, lòng bàn tay hướng vào đùi.
- Sử dụng cơ chân của bạn để nâng thanh thấp cho đến khi chân gần như thẳng, sau đó bắt đầu hạ xuống từ từ.
- Tiếp tục thực hiện các động tác trên mỗi nhóm khoảng 8-10 lần, thực hiện khoảng 5 vòng thì dừng lại. Nhớ nghỉ khoảng 60 giây giữa các hiệp.
Lưu ý tập tạ toàn diện hiệu quả
Để nâng cao chất lượng tập luyện của ghế tập đa năng cần lưu ý những điểm sau:
- Cần chuẩn bị nước để cơ thể không bị mất nước mỗi khi vận động
- Hãy nhớ luôn làm nóng các khớp và cơ trước khi co duỗi để tránh bị đau khớp trong quá trình tập luyện. Bạn cần khởi động làm nóng tất cả các khớp trên cơ thể để cơ thể thích nghi tốt với cường độ tập luyện của bạn.
- Chọn từ các chế độ tập luyện dễ dàng đến vất vả và để cơ bắp của bạn hoạt động ở các mức độ khó tập luyện khác nhau mà không bị quá sức.
- Không ăn quá nhiều trước khi tập thể dục, vì nó có thể cản trở quá trình hô hấp của bạn và thậm chí gây nôn trớ trong khi tập luyện.
Mua giàn tạ đa năng chất lượng & giá tốt ở đâu?
Khởi Nguyên Sport hiện là đơn vị chuyên về các sản phẩm thể dục thể thao nổi tiếng. Cửa hàng chuyên nhập khẩu và bán máy chạy bộ, xe đạp tập thể dục, dụng cụ tập thể hình, giàn tạ đa năng, thảm tập yoga, bàn bóng bàn và các sản phẩm thể thao khác.
Giàn tạ đa năng là dụng cụ thể hình không thể thiếu nếu bạn muốn có một vóc dáng săn chắc, dù là ở phòng tập hay ở nhà. Tùy thuộc vào mục tiêu tập luyện cụ thể, giàn tạ, ghế tập đa năng thường có nhiều lựa chọn và tính năng tập luyện khác. Tại Khởi Nguyên Sport, bạn có thể tìm thấy rất nhiều mẫu ghế tập tạ với nhiều chức năng tập luyện khác nhau đến từ các thương hiệu nổi tiếng.
Khôi Nguyên cam kết cung cấp cho bạn những sản phẩm chất lượng tốt nhất với giá cả cạnh tranh. Của hàng nhận đổi trả trong vòng 7 ngày nếu sản phẩm bị lỗi, hỗ trợ vận chuyển miễn phí nội tỉnh đối với những đơn hàng lớn. Đối với đơn hàng trên 5 triệu, miễn phí giao hàng trong bán kính 10km nội thành Hà Nội.
Tìm hiểu thêm tại:
- Địa chỉ: Số 162C Lê Trọng Tấn, P. Khương Mai, Thanh Xuân, Hà Nội
- Hotline: 0941 896 889 – 0383 978 887
- Mail: thethaokhoinguyen@gmail.com
- Website: https://thethaokhoinguyen.com/
Hi vọng bài viết vừa chia sẻ có thể giúp bạn biết thêm về các bài tập với giàn tạ đa năng đúng cách . Mong rằng với những thông tin chia sẻ này bạn sẽ tập tuyện có hiệu quả và thành công!
